Si estás realizando mucha actividad física no debes descuidar la ingesta de hierro en tu dieta. Este mineral es considerado hoy día como un micronutriente esencial.

En nuestros organismos, el hierro forma parte de las moléculas de hemoglobina y mioglobina, así como en distintos sistemas enzimáticos. Su función primordial es la de transportar oxígeno por todo nuestro cuerpo y facilitar la respiración celular.

Debido a esta función, el déficit de este nutriente produce una condición conocida como anemia ferropénica. Esta es la enfermedad por deficiencia nutricional más común, se caracteriza por glóbulos rojos pequeños y un nivel reducido de hemoglobina en la circulación, lo que limita el intercambio de oxígeno y dióxido de carbono entre la sangre y los tejidos. Los síntomas característicos de esta anemia son la palidez de la piel, debilidad, fatiga, cefalea y taquicardia.

La importancia del hierro

De la cantidad de hierro provista por la alimentación, solo un 10% se absorbe. La tasa de absorción depende de los niveles de hierro del individuo. Cuanto más bajas sean sus reservas, mayor es la tasa de absorción llegando al 20 – 30% en personas anémicas.

La alimentación juega un rol fundamental ya sea tanto en personas con diagnóstico de anemia así como en los grupos riesgos (lactantes y niños en crecimiento, mujeres en etapa de menstruación, embarazadas)

El hierro que contienen los alimentos se absorbe de distintas formas según proviene de alimentos de origen animal o vegetal.  El proveniente de animales se absorbe alrededor de un 25% y de vegetal se puede absorber hasta un 5%

Recomendaciones para mejorar la absorción:

Acompañar el alimento rico en hierro junto a alimentos cítricos ya que los alimentos que poseen vitamina C generan mejor absorción mejorando la acidez de la mucosa gástrica.

Existen también los inhibidores de la absorción del hierro como son los oxalatos, fitatos (presentes en algunos vegetales, legumbres), también algunos compuestos en el té y café dificultan la absorción por lo que se recomienda no consumir estos productos junto a alimentos ricos en hierro.

Fuentes alimentarias de hierro:

• Origen animal:

Está presente en carnes, pescado, aves. En mayor cantidad, en hígado, riñón, corazón, cordero, ostiones, mariscos, yema de huevo.

• Origen vegetal:

Legumbres, frutos secos, arvejas, granos enteros, verduras de hojas verdes.

Se recomienda tener una dieta variada que contenga alimentos de los diferentes grupos para asegurar la ingesta recomendada de hierro. En personas vegetarianas se recomienda consumir cantidades adecuadas de legumbres y frutos secos. Los productos en base a soya también son fuente adecuada de hierro. También existen cereales fortificados en hierro, lo que puede contribuir a mejorar la ingesta de hierro en la población.

Debe quedar sumamente claro que la indicación del hierro de forma suplementaria debe ser siempre indicada por un profesional de la salud.

Fuentes consultadas:

• Fundamento de nutrición, de Pedro García Blandon.
• Personalización y nuevas tendencias en alimentación deportiva.

Ximena Rodríguez

Nutricionista