El magnesio es un mineral indispensable en el ser humano. Está presente en varios compartimentos del cuerpo humano. Se encuentra distribuido en los huesos (60%), músculos (20 a 26%) y el resto se encuentra en tejidos blandos y espacio extracelular (plasma).

Varios estudios han demostrado asociación entre niveles bajos de magnesio y aumento en el riesgo de síndrome metabólico, diabetes tipo 2 hipertensión y arteriosclerosis.

Funciones en el organismo:

• Desempeña una función estructural en células óseas y membranas celulares.
• Realiza una función fundamental en el metabolismo de la glucosa y contribuye en la formación de glucógeno hepático y muscular (reserva de glucosa).
• Participa como cofactor de numerosas enzimas que regulan el metabolismo.
• Junto con el calcio, interviene en la transmisión nerviosa y actividad neuromuscular. El calcio estimula las contracciones en los músculos, mientras que el magnesio actúa como relajante muscular.
• Contribuye a la liberación de insulina en el páncreas.
• Actúa como electrolito. Junto al sodio y potasio ayudan a mantener la presión arterial.
• Tiene un papel en la respuesta del sistema inmune.
• En relación al ejercicio físico, el magnesio ha recibido atención especial debido a que participa en numerosos procesos que afectan la función muscular (metabolismo energético, la utilización de oxígeno y el equilibrio electrolítico).
• Algunos estudios demuestran que el ejercicio induce una redistribución de magnesio en el organismo para adecuarse a las necesidades metabólicas. La deficiencia de magnesio afecta el desempeño físico y hace más notorias las consecuencias negativas del ejercicio intenso (ej. estrés oxidativo).

¿Cuál es la ingesta recomendada de Magnesio?

• 250 – 260 mg/día en mujeres adultas
• 320 – 340 mg/día en hombres adultos

A pesar de su rol en el ejercicio, la ingesta diaria recomendada en atletas no supera a la población en general, debido a que una dieta normal, habitualmente aporta cantidades adecuadas de magnesio y es suficiente para cubrir sin problemas las recomendaciones de este micronutriente.

Fuentes alimentarias de magnesio:

Se encuentra en la mayoría de vegetales verdes, frutos secos, legumbres, semillas y granos de cereales integrales (si están refinados contienen menos magnesio), mariscos. La leche y productos lácteos derivados contienen cantidades moderadas de magnesio.

Referencias consultadas:

• Peniche, C., (2011), Nutrición aplicada al deporte, México DF, México: Editorial McGraw-Hill
• file:///C:/Users/ximer/Downloads/Dialnet-ImportanciaDelMagnesioEnLaDietaHumana-6583446%20(1).pdf
•  http://www.scielo.org.pe/scielo.php?pid=S1018-130X2018000200001&script=sci_arttext&tlng=pt

Ximena Rodríguez

Nutricionista