Una mujer sedentaria necesita  1800 kcalorías, que se incrementan en unas 300 a 500 kcalorías al incorporar una sesión de entrenamiento de una hora de duración. Existen muchas mujeres que realizan ejercicio como una herramienta para mantener o reducir de peso y que caen en la tentación de asociarlo con planes alimentarios bajos en calorías.

Si hay sobrepeso, los regímenes hipocalóricos promueven la pérdida de tejido muscular, hacen pasar hambre, deterioran el carácter y a la larga determinan un enlentecimiento del metabolismo que detiene la baja de peso. La pérdida de peso por lo demás es en gran proporción agua, que se pierde al reducirse los depósitos de glucógeno muscular y luego por la eliminación de cuerpos cetónicos urinarios (producto de la quema de grasa). La pérdida real de grasa, no supera habitualmente los 200 gramos diarios, aún en una condición de ayuno total.

Estudios en mujeres han demostrado además que luego de 5 días de dietas hipocalóricas, se producen descensos significativos en las hormonas de la tiroides (T3), que es una de las responsables de mantener el metabolismo. El mayor problema viene en realidad luego de terminar la “dieta hipocalórica”, pues el retomar la alimentación habitual (por ejemplo 2000 kcalorías), ahora que el metabolismo esta mas lento, determinará generalmente una rápida recuperación del peso perdido o incluso más.

Recomendaciones para mujeres deportistas:

1. Diseñar planes equilibrados en calorías distribuidas en 5 raciones diarias.

2. La ración con mayor aporte calórico y de carbohidratos es la posterior al ejercicio (dentro de las primeras 3 horas).

3. Asegurar el aporte de proteínas consumiendo al menos una porción de alguna carne (blanca o roja) al día.

4. Incluir 1 litro de leche descremada al día o 4 porciones de otros lácteos, para asegurar el aporte de calcio.

5. Incorporar las carnes rojas o vegetales ricos en fierro, en la alimentación cotidiana.