Consejos para controlar el hambre

Tips Nutrición

Consejos para controlar el hambre

Publicado por: Periodista Ximena Alarcón

Fecha: 21 noviembre, 2018

Hoy en ViveZana.com : Consejos para controlar el hambre.

Adiós bebidas calóricas
Es cierto que el balance energético es lo que realmente importa para perder peso, pero lo más idóneo es llegar a las calorías que nos hemos marcado con la mayor saciedad posible.
Y para esto las bebidas calóricas son uno de tus peores aliados.  Están llenas hasta los topes de azúcar, que no tiene que ser malo per se, pero el azúcar tiene un poder de saciedad ridículo y mucho menor si lo tomamos en forma líquida.

Por lo tanto tenemos un tipo de alimento que nos proporciona calorías en exceso (con lo que llegamos a nuestro tope calórico mucho más rápido), muy fáciles de tomar y que además su poder saciante es nulo.  Además, aparte de la cantidad de calorías que tienen, lo fácil que es pasarse de la raya con las cantidades y el poco poder saciante tenemos una ausencia casi total de micronutrientes. Eso es lo que se llaman calorías vacías.

Más proteínas y fibra
Las proteínas son el macronutriente que más saciedad proporciona. 100 gramos de carne llenan más y durante más tiempo que 100 gramos de CH o 100 gramos de grasas. Aparte, la proteína tiene un TEF más elevado que cualquier otro macronutriente.

¿Qué es el TEF?
El TEF es lo que se conoce cómo el Efecto Térmico de los Alimentos (Termic Effect of Food en inglés). Es la energía que el cuerpo gasta en digerir, absorber y metabolizar los nutrientes. Por lo tanto cuando comes comida el cuerpo tiene que gastar cierta cantidad de energía en digerirla. Esa cantidad suele ser en una dieta normal y equilibrada el 10% del total calórico. Es por esto que comer más veces al día es completamente inútil para aumentar el metabolismo, ya que la cantidad de calorías usadas por el TEF será la misma independientemente del número de comidas ya que esa cantidad sale del total calórico y no de la frecuencia de comidas.

Pero el TEF no es el mismo para todos los macronutrientes. El macronutriente que tiene un TEF más alto con diferencia es la proteína. Por lo tanto el 10% del que hablábamos anteriormente es en una dieta normal, con una repartición estándar de macronutrientes y no especialmente alta en proteína. Si aumentamos la cantidad de proteína ( siempre dentro de las calorías que necesitamos, NO aumentar las calorías con más proteína) aumentaremos el TEF total.

Aparte de las calorías quemadas una dieta alta en proteínas cuando se define tiene otros beneficios:

Mayor saciedad: Hemos comentado antes que las proteínas son el macronutriente más saciante.
Mayor retención de músculo: Estudios recientes indican que una dieta alta en proteínas puede retener más masa muscular en déficit calórico y aumentarla en superávit calórico mientras se baja el % graso.

Mayor saciedad con menos calorías ( control de la obesidad )
Mejor movilidad intestinal.
Menor absorción de colesterol.
Prevención de varias enfermedades como la Diabetes debido al control de la glucemia. La glucemia es la concentración de glucosa libre en sangre, por si alguien anda perdido y le suena a chino esa palabra.
Así que ya sabéis. Más proteína y más fibra.

Ayuno intermitente
Una variante del Ayuno Intermitente que se ha hecho muy popular estos últimos años es el estilo LeanGains, que se basa en un ayuno diario de 16 horas y un período de alimentación de 8 horas. Por lo tanto tienes que meter todas tus calorías en esas 8 horas. Hay otros métodos más agresivos de Ayuno Intermitente. como puede ser la Warrior’s Diet que es un 20/4 o la de Eat Stop Eat que tienes 2 días a la semana en los que pasas 24 horas en ayunas.

Uno de los efectos que tiene el Ayuno Intermitente ( sobre todo en un protocolo mucho más moderado como el LeanGains ) es que crea un efecto supresor en el apetito hasta que llega tu hora de comer.

El cuerpo se adapta a lo que le das, por lo que si cada día le estás dando comida cada 2 horas llegará un punto en el que el cuerpo te pedirá comida cada 2 horas como un reloj. Es por eso que la gente que suele comer cada 2 horas tiene hambre tan a menudo. No es que tengan hambre y por lo tanto coman. Es que comen y por lo tanto tienen hambre.

Esto pasa a la inversa con el Ayuno Intermitente. Al darle al cuerpo un período de ayuno prolongado al final se acaba acostumbrando a esa situación y puedes estar la mayor parte del día sin comer sin graves problemas y cuando llega el momento tienes más calorías para comer en menos tiempo. Por lo tanto puedes hacer comidas más copiosas y sentirte más saciado. No es lo mismo irte a la cama con una comida de 300 calorías en el estómago que con una de 1000 calorías, por ejemplo.

Frecuencia de comidas 
La frecuencia de comidas no sirve para mejorar la composición corporal. Probablemente no sea lo óptimo comer 4000 calorías de una sentada, pero entre comer 2 comidas de 2000 calorías y 4 de 1000 no va a haber diferencias significativas. Pero para lo que sí que sirve la frecuencia de comidas es para mejorar la saciedad. Y en esto cada uno es un mundo.

Cardio
El cardio en una dieta es imperativo una vez llegamos a los estadios avanzados de la misma. Aparte de que potencialmente puede mejorar la partición de nutrientes, el cardio permite un gasto calórico más elevado. Eso se traduce en más comida. Y eso nos hace felices. Si necesitas 1600 calorías para perder peso tienes dos opciones:

Consumir 1600 calorías
Hacer cardio y quemar 400 calorías ( por ejemplo ) y comer 2000.
La segunda tiene mejor pinta. Sobre todo cuando llegues a ciertos momentos en toda dieta en la que harás lo que sea para poder comer un poco más. Aparte el cardio tiene el efecto ( no en todo el mundo ) de suprimir el apetito durante un período de tiempo después de finalizarlo. Eso puede ser una bendición ya que haces ejercicio que te permitirá comer más y además pasarás un tiempo sin apetito, por lo que no estarás pensando en comer. 2×1.

¿En resumen?
-Huye de bebidas calóricas.
-Aumenta proteínas y fibra.
-Ayuno Intermitente.
-Encuentra tu frecuencia ideal de comidas.
-Introduce ejercicio cardiovascular en la dieta.