Las acelgas son hortalizas de hojas verdes brillantes y grandes con un tallo blanco. Presentan propiedades nutricionales muy beneficiosas lo que las hace un alimento muy recomendable para personas vegetarianas y para tener una buena salud en general.

Tienen un muy bajo aporte calórico, por lo que son ideales para quienes desean bajar de peso. Además son ricas en fibra que contribuyen a dar más saciedad y ayudan a controlar el tránsito intestinal previniendo el estreñimiento.

Tanto las hojas como los tallos son comestibles, encontrando algunas diferencias en el aporte de nutrientes, siendo más importante la concentración de los mismos en las hojas, mientras que el aporte calórico es menor en tallo ya que contiene mucha agua.

Son ricas en vitaminas y minerales.

En cuanto a las vitaminas, destaca la Vitamina C (imprescindible para lograr absorber mejor el hierro proveniente de los vegetales y además actúa como antioxidante). También son una buena fuente de carotenoides  que son pigmentos con un importante rol en la dieta humana por su actividad provitamínica A y sus propiedades antioxidantes. Cabe destacar que estos pigmentos están sólo en las hojas (el tallo no contiene carotenos).

Dentro de los minerales contienen: fósforo, calcio, sodio, magnesio, boro hierro, manganeso y zinc, los cuales están en mayor cantidad en hojas que en el tallo. También contienen potasio en similares cantidades en hoja y tallo.

Debido a que son un alimento aportador de hierro se recomienda su consumo para prevenir y tratar anemias.

Por su aporte de calcio y vitamina K, favorece la salud ósea. Son muy recomendadas en la niñez por el crecimiento y en los adultos para prevenir la osteoporosis.

Recomendaciones para la preparación de la acelga: 

Las acelgas pueden ser utilizadas en diversas preparaciones. Se pueden comer crudas, cocidas, salteadas o al vapor. Las acelgas de hojas más pequeñas y tiernas son mejores para comerlas crudas.

Al comprar las acelgas, seleccione las que tienen sus tallos firmes e intactos y sus hojas verdes, brillantes y tersas. Con esto se asegura de que estén más frescas y conserven sus nutrientes en estado óptimo.

Antes de prepararlas conviene lavarlas muy bien con abundante agua para retirar todos los restos de tierra que puedan tener.

En el caso de cocerlas, hágalo con poca agua y cocine brevemente  para evitar las pérdidas de nutrientes.

3 recetas deliciosas con acelga:

1 – Crema de acelgas y zanahoria

Ingredientes (Rinde para 4 personas):

• 1/2 atado de acelga
• 2 cdas de aceite de oliva
• ½ cebolla
• ¼ taza de pimentón rojo o amarillo
• 1 zanahoria
• 4 tazas de agua o caldo
• ½ taza de leche
• Sal y pimienta a gusto

Preparación: 

1. Lave bien la acelga, separe hojas de tallos.
2. En una olla con aceite, sofría la cebolla y pimentón cortados en trozos (no es necesario picar pequeño ya que después se pasará todo por la licuadora). Agregue la zanahoria en cubos y los tallos de las acelgas cortados en trozos.  Aliñe con sal y pimienta a gusto.
3. Vierta el líquido, deje hervir y baje el fuego. Tape y deje cocinar.
4. Cuando las zanahorias estén blandas, agregue las hojas de acelga y deje cocinar unos minutos más hasta que la acelga esté cocida.
5. Licuar y colar la preparación (si usa licuadora, deje enfriar un poco la preparación)
6. Regresar la preparación a la olla y agregar la leche. Deje que vuelva a hervir y apague el fuego.
7. Sirva caliente. Puede adornar con crutones y queso parmesano rallado (opcional).

2 – Tarta de acelgas

Ingredientes (Rinde para 6 personas):

• 4 huevos
• 2 cdas de aceite de oliva
• 1 cebolla pequeña
• 2 dientes de ajo
• 1 atado de acelgas
• 1 cda. de harina
• ½ taza de leche
• 100 gr de queso mantecoso
• 2 cdas de queso parmesano rallado
• Sal, pimienta, ajo en polvo, nuez moscada a gusto
• 2 láminas de masa para tarta

Preparación:

1. Poner en una olla con agua los huevos y cocinar 8 – 10 minutos desde que empieza a hervir el agua. Una vez cocidos los huevos, eliminar el agua, dejar enfriar los huevos y pelar. Reservar
2. Lavar bien las acelgas y cortar en trozos pequeños (para esta receta no se utilizarán los tallos, pero los puedes dejar para otras preparaciones). Cocer las hojas de acelga en agua hervida por 2 – 3 minutos. Colar bien y reservar.
3. En una olla con aceite caliente, agregar la cebolla y el ajo picados en cuadritos pequeños. Aliñar con sal. Cuando la cebolla esté transparente, agregar la harina y revolver por un minuto. Luego agregar la leche y seguir revolviendo hasta formar una especie de salsa por 1 a 2 minutos más.
4. A esta preparación, se le agrega la acelga cocida y se mezcla bien.  Aliñar con sal, pimienta, ajo en polvo y nuez moscada y agregar el queso parmesano rallado y mantecoso en trozos. Revolver para integrar bien y apagar el fuego.  Dejar enfriar esta preparación.
5. Colocar la masa de tarta en la base de una tartera y poner el relleno de acelga (frío o tibio). Distribuir sobre el relleno los huevos duros cortados a la mitad. Poner otra lámina de masa para tapar la tarta y realizar un repulgue en los costados para cerrar bien la tarta y que no escape el relleno.
6. Pintar con huevo batido y hornear a 200 grados por 20 minutos o hasta que la masa esté bien dorada. Retirar del horno y servir acompañado de una ensalada.

3 – Ensalada de acelga y palta

Ingredientes (Rinde para 2 personas):

• 6 hojas de acelgas tiernas
• 1 zanahoria
• ¼ de cebolla morada
• 1 palta
• 4 rabanitos
• Sal
• 2 cdas de aceite
• 1 cda de vinagre blanco
• 1 cdta de mostaza

Preparación:

1. Lavar muy bien las acelgas, descartar el tallo y picar finamente.
2. Picar en cuadritos pequeños la cebolla y los rabanitos.
3. Pelar y rallar la zanahoria con un rallador.
4. Para el aderezo, en un tazón se pone el aceite, vinagre, mostaza y sal y se bate bien hasta integrar todos los ingredientes.
5. Para armar la ensalada, se coloca en una fuente la acelga picada, la zanahoria, cebolla, rabanitos y se agrega la palta cortada en trozos. Se baña con el aderezo y se mezcla bien.

Ximena Rodríguez

Nutricionista