Distribuye los macronutrientes en tu alimentación

Tips Nutrición

Distribuye los macronutrientes en tu alimentación

Publicado por: Periodista Ximena Alarcón

Fecha: 2 diciembre, 2018

 

Hoy en ViveZana.com: Distribuye los macronutrientes en tu alimentación

Antes de nada es importante hacer hincapié en que cada persona es un mundo, y por eso los requerimientos calóricos dependerán en gran medida de varios factores:

Edad y sexo (los hombres suelen tener más necesidades que las mujeres)
Peso de la musculatura (cuanto más músculo se tenga, más gasto calórico)
Estado fisiológico (si estás enfermo, embarazada, con medicación)
Hormonas (niveles de la tiroides y de la hormona del crecimiento)
Estilo de vida (si eres activo o sedentario)
Aunque hay varios métodos para hallar las cantidades de macronutrientes necesarios, vamos a simplificarlo con unas fórmulas que relacionan las calorías y el peso corporal.

Este es el método más simple y consiste en esto:

Personas sanas con estilo de vida sedentario: 26-30 calorías por kilo de peso corporal.
Personas que realizan algún tipo de actividad física ligera 3-5 días/semana: 31-37 kcal/kilo de peso
Personas activas con trabajos activos también: 38-40 kcal/kilo de peso
Personas que realizan entrenamientos moderados/exigentes (unas 15 horas a la semana): 41-50 kcal/kilo de peso
Personas con entrenamientos extremos o de élite: +50 kcal/kilo de peso

Cuando ya conozcas tus requisitos calóricos, es hora de saber repartir los macronutrientes (hidratos de carbono, proteínas y grasas).

Proteínas

Hay multitudes de versiones sobre cuántas proteínas se deben ingerir, pero las que yo utilizo son las siguientes, en función del ejercicio que se vaya a realizar.

Entrenamiento de fuerza (pesas): De 1,4 a 2 gr por kilo de peso corporal
Entrenamiento de resistencia: De 1,2 a 1,8 gr por kg

Grasas

Aunque el cuerpo puede vivir sin problema con un aporte muy reducido de grasas durante un tiempo, debes tener en cuenta que este nutriente es de vital importancia para tu organismo.

Para este nutriente, puedes seguir estas bases:

Si tienes un % de grasa dentro del ideal: 1-2 gramos de grasa por kilo de peso corporal
Si tienes un % elevado de grasa corporal: 1-2 gramos de grasa por kilo de peso magro.
Hidratos de carbono

Estos nutrientes son muy importantes para aquellos que hacen ejercicio, puesto que se trata de la gasolina más inmediata. Como no hay requerimientos específicos de carbohidratos, se suele destinar a las calorías sobrantes de las proteínas y grasas.

Calorías que vienen de los hidratos: Requerimiento calórico total diario – ([gr de proteínas x 4] + [gr de grasas x 9])
Si prefieres tener el dato en gramos y no en calorías, entonces basta con dividir el resultado anterior entre 4.