Hoy en ViveZana.com te daremos un interesante listado de ejercicios para fortalecer la espalda. ¡No te los pierdas!

1) Superman
Este ejercicio sirve para fortalecer todo el arco lumbar y reducir el estrés de la zona. Para realizarlo necesitas tumbarte en el piso boca abajo, con los brazos rectos y pegados a los lados del cuerpo. A continuación extiende tus brazos hacia el frente y apunta las palmas al piso con los codos levemente flexionados. Poco a poco comienza a elevar las piernas y los brazos del suelo como si intentaras volar, pero manteniendo el centro de tu cuerpo siempre pegado al piso.

2) Superman alternado
Al comienzo no todos pueden hacer el Superman correctamente, por ello existe esta versión. El ejercicio es el mismo, pero en lugar de levantar ambos brazos y ambas piernas al mismo tiempo se hace de manera alternada. Por ejemplo, levantando al mismo tiempo el brazo derecho y la pierna izquierda y luego hacer lo mismo con el brazo izquierdo y la pierna derecha.

3) Superman de rodillas
El ejercicio es parecido, aunque en realidad se realiza de rodillas. Además de eliminar la tensión en la espalda baja, este ejercicio trabaja los músculos abdominales. Para hacerlo debes colocarte en el piso con las rodillas flexionadas y las palmas de las manos sobre el suelo, como si fueras un niño intentando empezar a gatear. Partiendo de esta posición levanta y estira el brazo derecho y la pierna izquierda al mismo tiempo hasta que estos queden paralelos al suelo, mantén esta posición por 5 segundos y repítela del lado contrario.

4) Elevaciones de piernas
Es cierto que estos ejercicios son utilizados para fortalecer los muslos y glúteos, pero al mismo tiempo trabajan la parte abdominal y lumbar. Recuéstate sobre el piso mirando hacia el techo, coloca los brazos rectos a lo largo del cuerpo, flexiona una rodilla y levanta la pierna opuesta mientras esta está completamente recta. La idea es que logres llevar la pierna levantada hasta la altura de la rodilla que mantienes flexionada y mantengas esta posición por unos segundos para luego hacerlo con la otra pierna.

5) Elevaciones de pelvis
Si elevas tu pelvis de la forma correcta y al mismo tiempo contraes el abdomen podrás estirar adecuadamente la mayor parte de la zona lumbar. Recuéstate boca arriba sobre un tapete, con las rodillas flexionadas y los pies en el suelo. Es importante que mantengas la espalda recta mientras intentas elevar los glúteos del suelo y levantar la pelvis unos centímetros. Cuando lo logres, sostiene esta posición unos segundos, luego baja y repítelo tantas veces como puedas.

6) Lumbares
Colócate en el suelo, con los brazos extendidos hacia el frente e intenta elevar tu tronco del piso manteniendo tus piernas y cadera pegada a este. No es necesario que abarques un ángulo demasiado grande, con apenas unos centímetros podrás comenzar a sentir una sensación de alivio en la zona lumbar.

7) Pie al pecho
Túmbate boca arriba con las rodillas flexionadas, y una a una intenta llevarlas al pecho ayudándote con las manos. Empieza por una, cuando lo logres lo mejor será mantener por 5 segundos esa posición para luego soltarla amablemente y repetir el procedimiento con la rodilla opuesta.