La estrategia habitual para la pérdida de peso es provocar un balance energético negativo y esto se puede lograr al reducir el consumo de energía de la dieta a niveles que proporcionen energía por debajo de la que se gasta en cualquier día determinado o aumentando el gasto energético a través de la actividad física. Al perder peso, disminuyen los distintos compartimentos del cuerpo. No solo disminuye la masa grasa, también tiende a disminuir la masa libre de grasa.

Ganar o mantener masa magra mientras se pierde peso y masa grasa es una propuesta difícil. Existen varios factores a tener en cuenta para lograrlo. Los que pasamos a detallar:

10 factores que influyen en la masa grasa

1. Las tasas rápidas de pérdida de peso (mayores a 1 kilo por semana) se asocia con una mayor tendencia de pérdida de masa magra por lo que es recomendable que la pérdida de peso no sea muy rápida o que las dietas no sean demasiado restrictivas. Un déficit calórico moderado se logra reduciendo un 20 a 25% las calorías ingeridas habitualmente.
2. Dentro de las estrategias dietéticas, una dieta más alta en proteínas que la recomendación habitual (a expensas de carbohidratos y grasas) se ha demostrado que puede ofrecer ventajas en la pérdida de grasa y conservación de masa magra durante la restricción calórica.
3. La grasa y carbohidratos se reducen levemente pero no se eliminan, ya que si por ejemplo reducimos al mínimo los carbohidratos, el organismo utilizará las proteínas como fuente de energía consumiendo la musculatura. La grasa tampoco se debe eliminar ya que esto afectaría el correcto funcionamiento del organismo. Basta con el consumo moderado y restringir las grasas saturadas.
4. La cantidad de proteína a consumir por un adulto según lo recomendado por organismos como la FAO y OMS es de 10 – 15% de la ingesta calórica diaria total o 0,8 a 1 gr por Kilo de peso. Cuando hablamos de una dieta más alta en proteínas, significa aumentar al doble las recomendaciones. (25 a 30% de la ingesta de energía o 1,8 a 2 grs/kilo de peso/día).
5. Los tipos de proteínas que han demostrado mejor efecto en la retención de masa magra, son las proteínas de mayor calidad, particularmente de fuentes de lácteos, es decir whey protein.
6. El mejor momento de consumo de proteínas es cercano al ejercicio, idealmente después de realizarlo. Trabajos publicados que examinaron efectos de dosis-respuesta de proteína, concluyeron que una dosis de alrededor de 0.25-0.3 g/kg/comida de proteína de alta calidad estimula al máximo la síntesis de proteína muscular después del ejercicio de fuerza.
7. También se ha observado un buen efecto tanto en la síntesis de proteína muscular como en la de todo el cuerpo, al distribuir la ingesta de proteínas en un patrón uniforme durante el día. Esto quiere decir, consumir alimentos con proteínas de alta calidad cada 3 – 4 hrs o en cada tiempo de comida.
8. Incluso se ha estudiado la importancia de la proteína contenida en la última comida del día para atenuar el balance negativo de proteína muscular que ocurre después de una noche de ayuno. Se ha visto que incluir 0.5-0.6 g proteína/kg en dicha comida tiene un efecto positivo en hipertrofia muscular y ganancias de fuerza.
9. También es recomendable el consumo de alimentos nutritivos, aun estando en una dieta de restricción de energía. Es importante asegurar las cantidades adecuadas de vitaminas y minerales que se puedan requerir para una óptima salud y rendimiento.
10. El ejercicio se suma al efecto de ahorro de masa magra y pérdida de peso y probablemente es el ejercicio de fuerza de todo el cuerpo, que se enfoca en todos los grupos musculares mayores, el que es más efectivo en promover la retención de masa magra.

Ximena Rodríguez

Nutricionista