Magnesio: Todo lo que tienes que saber sobre este indispensable mineral

El magnesio es un mineral indispensable en el ser humano. Está presente en varios compartimentos del cuerpo humano. Se encuentra distribuido en los huesos (60%), músculos (20 a 26%) y el resto se encuentra en tejidos blandos y espacio extracelular (plasma).

Varios estudios han demostrado asociación entre niveles bajos de magnesio y aumento en el riesgo de síndrome metabólico, diabetes tipo 2 hipertensión y arteriosclerosis.

Funciones en el organismo:

• Desempeña una función estructural en células óseas y membranas celulares.
• Realiza una función fundamental en el metabolismo de la glucosa y contribuye en la formación de glucógeno hepático y muscular (reserva de glucosa).
• Participa como cofactor de numerosas enzimas que regulan el metabolismo.
• Junto con el calcio, interviene en la transmisión nerviosa y actividad neuromuscular. El calcio estimula las contracciones en los músculos, mientras que el magnesio actúa como relajante muscular.
• Contribuye a la liberación de insulina en el páncreas.
• Actúa como electrolito. Junto al sodio y potasio ayudan a mantener la presión arterial.
• Tiene un papel en la respuesta del sistema inmune.
• En relación al ejercicio físico, el magnesio ha recibido atención especial debido a que participa en numerosos procesos que afectan la función muscular (metabolismo energético, la utilización de oxígeno y el equilibrio electrolítico).
• Algunos estudios demuestran que el ejercicio induce una redistribución de magnesio en el organismo para adecuarse a las necesidades metabólicas. La deficiencia de magnesio afecta el desempeño físico y hace más notorias las consecuencias negativas del ejercicio intenso (ej. estrés oxidativo).

¿Cuál es la ingesta recomendada de Magnesio?

• 250 – 260 mg/día en mujeres adultas
• 320 – 340 mg/día en hombres adultos

A pesar de su rol en el ejercicio, la ingesta diaria recomendada en atletas no supera a la población en general, debido a que una dieta normal, habitualmente aporta cantidades adecuadas de magnesio y es suficiente para cubrir sin problemas las recomendaciones de este micronutriente.

Fuentes alimentarias de magnesio:

Se encuentra en la mayoría de vegetales verdes, frutos secos, legumbres, semillas y granos de cereales integrales (si están refinados contienen menos magnesio), mariscos. La leche y productos lácteos derivados contienen cantidades moderadas de magnesio.

Referencias consultadas:

• Peniche, C., (2011), Nutrición aplicada al deporte, México DF, México: Editorial McGraw-Hill
• file:///C:/Users/ximer/Downloads/Dialnet-ImportanciaDelMagnesioEnLaDietaHumana-6583446%20(1).pdf
•  http://www.scielo.org.pe/scielo.php?pid=S1018-130X2018000200001&script=sci_arttext&tlng=pt

Ximena Rodríguez

Nutricionista