Cada día son más las personas que se inclinan a incorporar alimentos que aporten un beneficio para su salud y un mayor aporte de nutrientes en su dieta diaria, limitando cada vez más el consumo de alimentos procesados e incluyendo alimentos naturales.

Dentro de estos alimentos encontramos a las semillas, las que están siendo valoradas como un alimento de gran valor alimenticio por sus propiedades y características nutricionales.

Las semillas son plantas embrionarias que constituyen el origen nutricional de la planta, es por ello que contienen altas concentraciones de nutrientes, especialmente  proteínas, grasas esenciales y una amplia variedad de vitaminas, minerales y otros compuestos bioactivos.

Existe una gran variedad de semillas comestibles. Las más consumidas son las semillas de girasol, chía, linaza, sésamo, calabaza. Veamos por qué son tan saludables.

Nutrientes presentes en las semilla y beneficios para la salud 

Los distintos compuestos presentes en las semillas se han asociado en la prevención y/o tratamiento de ciertas enfermedades como dislipidemia, diabetes, hipertensión arterial, enfermedades cardiovasculares, algunos tipos de cáncer y estreñimiento.

Los lípidos son uno de los componentes más destacados en las semillas. Predominan los ácidos grasos poliinsaturados esenciales omega 3 y 6, que ayudan a prevenir las enfermedades del aparato circulatorio. Las semillas de girasol y sésamo presentan una cantidad considerable de Omega 6 (cuya acción es la relajación de los vasos sanguíneos y la disminución de los valores de colesterol LDL y triglicéridos) y las semillas de chía y linaza contienen más omega 3 (con efectos antiinflamatorios y citoprotectores).

Son ricas en fibra de tipo soluble e insoluble contribuyendo a controlar los niveles de glicemia y colesterol en sangre, a prevenir la constipación y prolonga la sensación de saciedad. Destaca la cantidad de fibra en las semillas de chía y linaza.

Poseen una gran cantidad de proteínas (cercano al 20%), lo que hace que las semillas sean una buena opción para obtener este nutriente sobre todo en dietas vegetarianas, complementado con otros alimentos de origen vegetal. Además, contienen lisina (aminoácido limitante en los cereales).

Las vitaminas y minerales que se presentan en mayor cantidad en las semillas son, las vitaminas del complejo B, vitamina A, E y K (liposolubles), potasio, calcio, hierro, magnesio, zinc y fósforo. Estos micronutrientes son importantes porque cumplen  distintas funciones fisiológicas en el organismo.

Existen algunas diferencias en la composición de estos micronutrientes en las diferentes semillas:

• La semilla de chía es notablemente rica en vitamina A.
• La de girasol es rica en vitamina E (con alto poder antioxidante) y fósforo.
• Las de chía contienen más calcio.
• La linaza contiene más potasio.
• El contenido de hierro, zinc y magnesio es similar en todas ellas.

Por último, las semillas contienen varios compuestos orgánicos con conocidos efectos beneficiosos para la salud, tales como fenoles y  flavonoides con gran capacidad antioxidante y propiedades antibacteriales y antivirales, antiinflamatorias, antialérgicas, antitrombóticas y vasodilatadoras.

Recomendaciones para su consumo

Las semillas se pueden consumir enteras, molidas, remojadas, germinadas o tostadas. Al tostarlas mejora el sabor y sus nutrientes se asimilan mejor. Se pueden utilizar en ensaladas, salsas y una amplia variedad de platos.

Para tostarlas, debes ponerlas en un sartén caliente sin adición de materia grasa. Hacerlo a fuego bajo sin dejar de revolver  hasta que las semillas adquieran un ligero cambio de color. No tostar demasiado para no alterar sus propiedades.

Si las vas usar para alguna preparación al horno como panes o galletas con semillas, es mejor utilizarlas sin tostar.

¡Y recuerda que la cantidad recomendada de consumo es alrededor de 30 gr /día!

Ximena Rodríguez

Nutricionista