Hoy en ViveZana.com te damos excelentes ejercicios para fortalecer piernas y glúteos.  La musculatura del glúteo se encarga, principalmente, de movilizar la cadera en todas sus posibilidades: flexión, extensión, rotación y abducción-adducción  mediante la acción de los músculos. La musculatura de los muslos, se encarga principalmente de flexionar y extender la rodilla, ya que es el único movimiento que esta articulación permite.

Gracias a todo ello, podemos realizar acciones cotidianas como mantenernos de pie, correr, subir escaleras, saltar y, en definitiva, movernos.

Si algo tienen en común las acciones que hacemos durante el día, es que involucran numerosos movimientos y grupos musculares. Esto muestra la importancia de buscar siempre un equilibrio a la hora de entrenar. No tiene sentido, dentro de esta área, centrarse en potenciar de forma aislada una zona del cuerpo, ya que ello terminará con total seguridad en una descompensación neuromuscular y en lesión. Por el contrario, siempre que mantengamos la correcta funcionalidad de todos los músculos, podremos focalizar nuestros esfuerzos en fortalecer una zona concreta. Recuerda: el objetivo de los músculos es dotarnos de movimiento.

Ejercicios para fortalecer piernas y glúteos
A continuación, una secuencia de ejercicios y movimientos para potenciar al máximo el entrenamiento de piernas y glúteos. La propuesta es para un nivel básico y, por tanto, puede y debe variarse si se desea alcanzar un mayor estímulo. Si haces de 10 a 15 repeticiones y 2 a 4 vueltas completas, empezarás a realizar un buen trabajo para desarrollar estos músculos.

1. Sentadilla: El clásico ejercicio de pierna
La claves: posición que permita mantener neutra la columna y controlar la flexión y extensión de cadera-rodilla. Extender los brazos al frente te ayudará a mantener la posición.

2. Elevación de cadera unilateral: Fundamental para el desarrollo de glúteos y parte posterior del muslo.
Las claves: Mantener la cadera neutra o en retroversión, centrar toda la fuerza en la pierna apoyada y mantener estable y rígido el abdomen y la pierna estirada.

3. Peso muerto: Esencial para aprender a movilizar la cadera y para el fortalecimiento de la parte posterior de tu cuerpo.
Las claves: Tener el tronco erguido, columna neutra y rodillas semiflexionadas. Inclinar el tronco hacia el suelo manteniendo esas pautas.

4. Zancada trasera: Desafía tu equilibrio de forma dinámica.
Las claves: La rodilla busca el suelo, pero no llega a tocarlo. La fuerza recae en la pierna adelantada.

Ejercicios extras para fortalecer piernas y glúteos

1. Paso lateral: Pon al rojo vivo tu glúteo.
Las claves: Posición básica durante toda la ejecución. La pierna que se desplaza no se arrastra y el movimiento debe ser controlado.
Contras: Es muy específico y aislado.

2. Lateral frog. El movimiento olvidado.
Aunque es difícil de encajar en el entrenamiento, este ejercicio centrado en el movimiento de rotación externa de cadera le dará el toque final a tu sesión de piernas y glúteos.

Las claves: Centrar el movimiento en la rotación de cadera, tratando que la rodilla se mueva hacia fuera.

Finalmente, te aconsejo que centres tus esfuerzos en tu objetivo. Tanto si tu interés está en fortalecer como en definir tu cuerpo, además de asesorarte por un experto en entrenamiento y profesional del ejercicio físico, necesitarás estar bien asesorado a nivel nutricional para que todos los esfuerzos tengan el mismo fin y obtengas realmente los resultados que buscas.

¡Para conseguir lo que nunca conseguiste, tendrás que hacer lo que nunca hiciste!